Mentales Training – wie die Ausdauer gesteigert werden kann

Ein sehr interessanter GEO-Artikel führte mich auf eine weitere Spurensuche zu Antworten auf die Frage, inwieweit das Gehirn die Ausdauerleistung steigern kann. Im GEO-Artikel heißt es, in Untersuchungen von Samuele Marcora, Professor in Bologna, wurde festgestellt, dass unser Gehirn Leistungsreserven zurückhält. Es kann aber lernen Belastungen besser auszuhalten.

Warum tut das Gehirn das? Das Denkorgan behütet sozusagen das Fett, evolutionär betrachtet der Schutz vor dem Tod durch Nahrungsmangel. 

Training für das Gehirn erfolgt durch gezielte mentale Ermüdungsübungen zur Steigerung der Ermüdungsresistenz. So vollbringt das Gehirn beispielsweise beim Joggen auf lockerem Untergrund Hochleistungen durch Steuerung der Muskeln, des Gleichgewicht, der Sehleistung und dem Antizipieren des möglichen Laufweges. Bewegung ist sehr viel Arbeit für unser Denkorgan. Ein Gehirn, welches mit Ermüdung besser umgehen kann, kann mehr Ausdauerleistung erlauben. 

Positive Selbstgespräche sollen dazu führen, dass körperliche Anstrengung als weniger anstrengend wahrgenommen wird. Das können auch Metaphern sein wie „Ich laufe wie ein Gepard!“ oder „Du bist eine Maschine!“. Die Wirkung ist wissenschaftlich erwiesen.

Den Weltrekord im Marathon in 2:01:39 Stunden hält Eliud Kipchoge. Sein Rezept: er lächelt beim Laufen. Der einsetzende Flow lässt ihn die Anstrengung besser ertragen. 

Wichtig für den Flow ist es ein klares Ziel zu haben, die Balance zu finden zwischen deinem Können und den Anforderungen der Belastung. Den Flow findest du am besten zwischen Unterforderung und Überforderung. Leicht gesagt, schwer getan. Den Flow kann man nicht erzwingen. Eine Grundlage ist schon mal eine gewisse Trainingserfahrung, sich und seine körperlichen Leistungsfähigkeiten zu kennen. Einfach alles fallen lassen zu können und ganz bei sich zu sein. Vor dem Loslaufen tief einatmen, die Augen schließen und dann langsam mit dem Ausatmen öffnen und loslaufen ist mein Mantra. Auch ist eine klare Zielformulierung wichtig um in den Flow zu kommen. Da der flow im Feld zwischen Unterforderung und Überforderung zu finden ist, wird er oft nur bei einem gewissen Trainingsstand erreicht, da man sich dann der eigenen Leistungsfähigkeit bewusst ist und besser an die Grenze gehen kann ohne sich zu überfordern.

Ich habe gute Erfahrungen mit dem sogenannten Ankern gemacht. Beim Ankern visualisiert man sich ein positives Bild, ein positives Erlebnis, und verbindet dies mit einem kleinen Symbol oder einer Bewegung. Ich habe die „Becker-Faust“ und habe es mit meinem Zieleinlauf meines ersten Sprint-Triathlon verbunden (von diesem Zieleinlauf habe ich Foto). Wenn es einmal schwer fällt, dann balle ich die rechte Faust und hole mir dieses Bild vor mein inneres Auge. 

Ein positiver Anker ist eine mentale Macht.

Um nach vorne zu kommen und dort zu bleiben, kommt es nicht darauf an, wie gut du bist, wenn du gut bist, sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

Martina Navratilova

Rituale vor einem Wettkampf werden auch von Sportpsychologen empfohlen (sie gehören auch zur Einstimmung auf flow und das positive mentale Einstellen auf die bevorstehende Belastung). Ich bevorzuge eine leichte Aggressivität und höre heute vor Wettkämpfen oder früher Prüfungen Rage against the machine.

Was ist dein Ritual?

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