Trainingspause durch Verletzung oder Krankheit – wie der Wiedereinstieg gelingt

Du hast mit dem Training pausieren müssen?

Eben noch voll Im Training und total gut drauf und eine Krankheit oder Verletzung hat dich zu einer Pause gezwungen. Jetzt bist du wieder ganz hergestellt und willst wieder durchstarten. 

Leider arbeitet unser Körper ökonomisch. Das bedeutet, dass er in einer Trainingspause Muskeln abbaut und den Stoffwechsel anpasst. 

Muskeln bilden sich viel schneller zurück als es deine Ausdauerfähigkeit tut. Deine Ausdauer bildet sich langsamer zurück, erst nach zehn Tagen kommt es zu spürbaren Leistungseinbußen. 

Deine Muskeln haben aber zum Glück den sogenannten Memory-Effekt. Sie “erinnern” sich an die glorreiche Vergangenheit und du bist schnell wieder auf der Höhe. Der Muskelaufbau geht ähnlich wie im ersten Jahr, als du mit Sport angefangen hast. Du kannst dich also auf schnelle Fortschritte bis hin zum Status quo vor deiner Pause freuen. 

In der ersten zehn Tagen kommt es zu keinen nennenswerten Leistungseinbußen für trainierte Ausdauersportler. Daher kann dieser Zeitraum auch einmal für eine bewusste regenerative Pause genutzt werden.

Nach vierzehn Tagen fällt die Leistungsfähigkeit um circa 6% ab, nach zwei bis vier Wochen um zwölf Prozent und nach elf Wochen verliert man circa ein Viertel seiner Leistungsfähigkeit. Auf einen Halbmarathon gerechnet, den man vor der Trainingspause mit 1:45 Stunden gelaufen wäre, würde nun nach zwei Wochen Pause ein rechnerisches Ergebnis von etwa 1:53 Stunden stehen.

Bis du deine vorherige Leistungsfähigkeit wieder hast, musst du grob die selbe Zeit für den Aufbau deiner Muskeln und deiner Ausdauer rechnen, wie du in der Trainingspause warst.

Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen.

Dirk Nowitzki

Was also ist zu tun nach der Trainingspause?

  • Starte Slow, mach langsam. Rom würde nicht an einem Tag erbaut und du erlangst deine Form auch wieder. 
  • Sei stark im Kopf, auch dein Wille erzwingt keine Zeiten wie zuvor. Du riskierst eventuell Verletzungen und das ist genau das, was du dir nach der erzwungenen Trainingspause nicht wünscht. 
  • Steigere deine Ansprüche stets nur um 10%. Bedenke, dass auch deine körperliche Robustheit abgenommen hat. 
  • Trainiere vielseitig. Laufe, schwimme und fahre Fahrrad. Häng dich ans TRX-Band oder hol mal wieder die Freihanteln raus. 

Hau rein.

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